فیزیولوژی ورزشی قلب عروق و تنفس

 *تمرینات استقامتی شامل حرکاتی با مدت زیاد و شدت کم هستند
که موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس م یشوند و مصرف
اكسیژن در طی این حركات افزایش م ییابد. در نتیجه كارایی قلب،
ری هها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی شما را در
انجام كارهای روزانه بیشتر م یكند. این تمرینات شامل ورز شهایی
مانند پیاد هروی، دویدن، دوچرخ هسواری، شنا و كوهنوردی است.
در اينجا پياده روي را كه كيي از ساده ترين و مناسب ترين ورزش ها
است، شرح مي دهيم.
پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد. شما با یک برنامه پیاده روی که به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یک فرد جوان برسانید. بهتر است قبل از شروع پیاده روی با حرکات کششی عضلات خود را گرم کنید. سپس برای مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید.كفش مناسب ورزشي )كه داراي مقداري
بلندي ناحيه پاشنه نسبت به سينه پا يا قسمت جلوي پا، همچنين نرم و انعطاف پذير زمينه لذت بخش بودن پياده روي و نشاط را فراهم مي آورد. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداکثر تمرینات گرم کننده تمرینات ا ستقا متی
(هوازی) تمر ینا ت ا نعطا ف پذ یر ی تمرینات حفظ تعادل تمرینات قدرتی تمرینا ت انقبا ضی
-------------------
ورزش و فعالیت بدنی منظم
به یک ساعت در روز برسد. بهتر است پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هر بار ۳۰ دقیقه انجام دهید. اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید، می توانید به جای آن ۳ پیاده روی
۱۰ دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب کنید. یک بطری آب همراه خود داشته باشید. افرادي كه سا ييدگي مفصلي دارند ترجيحاً در زمين هموار مبادرت به پیاد هروی نمایند تا ضمن بهره گيري از فوائد پياده روي از ابتلاء به زانو درد پيشگيري بعمل آيد
ج)تمرینات انعطا فپذیری
این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل را راحت تر می کند
و موجب آسانتر شدن حرکات اندام ها و تنه می شود. این حرکات به حفظ تعادل نیز کمک می کند.
دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان،کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید.
براي انجام تمرينات انعطاف پذيري نكات زير را رعايت كنيد:
1 .1 قبل از انجام تمرينات انعطاف پذيري با حركات گرم كننده خود را گرم كنيد. انجام حركات
انعطاف پذيري بدون گرم كردن بدن باعث آسيب عضلات و مفاصل خواهد شد.
2 .2 به آرامي وضعيت راحت حركت را شروع كنيد.
3 .3 حركت را به آهستگي انجام دهيد. از انجام حركت سريع يا پرتابي اكيداً خودداري كنيد؛
زيرا حركت سريع ممكن است باعث سفتي و دردناك شدن عضلات و محدوديت حركت
مفصل شود.
4 .4 در پايان هر وضعيت 10 تا 20 ثانيه به همان حالت باقي بمانيد.
5 .5 حركت را به نحوي انجام دهيد كه احساس كشش يا فشار ملايم در مفاصل داشته باشيد،
نبايد حركت درحدي باشد كه ايجاد درد درمفصل نمايد.
6 .6 به آهستگي به حالت عادي برگرديد.
7 .7 هر حركت را سه بار تكرار كنيد.
تاثير حركات انعطاف پذيري وقتي بيشتر مي شود كه بدن ابتدا با ساير ورزش ها گرم شده باشد. ----بطورمنظم ورزش كنيد.
د) تمرینات تعادلی
تمرينات تعادلي از طريق تقويت عضلات خصوصاً عضلات پاها باعث مي شود كه بتوانيم هنگام لغزيدن، تعادل خود را حفظ كنيم. بنابراين از افتادن و زمين خوردن پيشگيري مي كند.
براي انجام تمرينات تعادلي در كنار ديوار و يا كي ميز يا صندلي كه بتواند وزن شما را تحمل كند بايستيد تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانيد به آنها ت يكه كنيد. تمرينات تعادلي همچنين از طريق توانمند سازي دستگاه عصبي عضلاني و پرورش آن نقش
مهمي در سلامت و پيشگيري از سقوط در دوران سالمندي دارد.
اصولاً اين تمرينات براي سالمندان از ارزش بسيار بالايي برخوردار است.
همانطور كه مي دانيد با افزايش سن به تدريج توانا ييهاي فرد كاهش يافته و ضمن ضعيف شدن عضلات و كاهش حجم آنها، ميزان و سرعت پاسخدهي عضلات نسبت به محركها يا موقعيتهاي خاص مفاصل با تأخير و كندي صورت مي گيرد. بدين جهت است كه افراد سالمند با احتياط، آهسته و با قدمهاي كوتاه گام برمي دارند. تمرينات تعادلي با افزايش توانايي سيستم عصبي – عضلاني روند پيري را به تأخير انداخته و سهم زيادي در جلوگيري از سقوط و بدنبال آن شكستگي استخوانها و زمين گيرشدن و مرگ نابهنگام دارد.
ه)تمرینات قدرتی
اين تمرينات موجب تقويت عضلات مي شود و به توانايي شما مي افزايد. همچنين با افزايش مصرف انرژي، موجب مي شود كه وزن مناسب داشته باشيد و قند خون شما طبيعي بماند.

فواید ورزش و فعالیت بدنی منظم:
ديگر تمرينات قدرتي، جلوگيري از پوكي استخوان است. انجام اين حركات نياز به وزنه دارد. و حركات انقباضی ایستا (ایزومتریک) تمرینات ا نقباضی ایستا، تمریناتی هستند
كه در حین انجام آن، طول عضله تغییر نمی كند. این تمرینات نیز به تقویت عضلات كمك م یكند. با كمی دقت متوجه م یشوید در بسیاری از ساعات روز ب یحركت هستید. مثلاً زمانی كه حوصله انجام هیچ كاری را ندارید ودراز كشیده اید یا زمانی كه تلویزیون تماشا می كنید. زمانی كه در پارك نشسته و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده اید و یا سوار اتومبیل هستید. تمام این زما نها فرصت خوبی است كه شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید.
اين تمرينها خصوصاً درمواردي كه حركت مفصل با ناراحتي همراه بوده مانند بيماريهاي روماتيسمي خيلي ارزشمند است. در اين بيماريها بعلت التهاب درون مفصل و درد ناشي از آن بيمار از حركت اندامها خود داري كرده ، در نتيجه در دراز مدت دچار ضعف پيشرونده عضلات مي شوند. همچنين افرادي كه بعلت شكستگي استخوان ناچار به گچ گيري عضو هستند، این تمرینات به توانبخشی بیشتر آنها کمک کرده و روند بهبودی آنها سریعتر صورت می گیرد.